合言葉は「ゼロより動画1本」
正直に言うと、DOITER編集部の私も、運動は大事と分かっていながら、会議→移動→会議の波にのまれて何度も三日坊主になりました。背中は丸まり、肩は鉄板、夜はぐったり。——でも、ある日腑に落ちました。
完璧な20分より、ゼロにしない5分。
再生ボタンを押せたら、その日は勝ち。
器具はいりません。場所も選びません。動画1本分の時間を確保できればいい。まずはここから始めましょう。このコラムでは、自宅でできる宅トレのコツをお伝えします。
なぜ宅トレなのか
数分でも体を動かすと、
- 血流が上がる → 肩や背中のこわばりがほぐれる。
- 姿勢がすっと伸びる → 呼吸が深くなる、見た目も変わる。
- 集中が戻る → 夕方の会議で言葉が前に出る。
特別な準備は不要。動画1本でも得られる効果は大きいのです。
忙しい毎日に組み込むコツ
やる気に頼らず、仕組みで回す。生活にハマるほうを選んでください。
A. 20分×週2〜3回（全身をまとめて）
曜日を固定します。月・木（＋余裕があれば金）など。1本の動画で、腕立て伏せ・腹筋・背筋・下半身をひと通り。まとめて整える日を作るイメージです。
B. 5〜10分×毎日（部位ローテ）
毎日少しずつ、場所を変えながらトレーニングします。例えばこんな感じです。
月：腹筋・背筋／火：腕立て伏せ／水：下半身／木：腹筋・背筋／金：腕立て伏せ／土：下半身／日：休み
1回が短い分ハードルが低い。忙しい人は、こちらの方が続けやすいかもしれません。どちらでもOK。再生ボタンを押せたら、その日は成功。
有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきか？
体重増加に悩む方は、ダイエットのことを考えると、まずウォーキングやジョギングが浮かびますよね。健康面ではとても良いと思います。ただ、30分歩いた消費カロリーは、おにぎり1個くらい。忙しい人には、時間対効果が悪いのです。
一方、筋トレは筋量の維持・向上を通じて、安静時の消費カロリー（＝基礎代謝）を底上げします。つまり、同じ日常でも燃えやすい体に近づく。時間が限られているなら、まずここを押さえるのが合理的です。
おすすめ宅トレYouTuber——3つの入口
ここで、おすすめの筋トレYouTuberを紹介します。その日の気分と目的で選んでみてください。
1）のがちゃんねる —— 肩甲骨ほぐしで、巻き肩に直撃
やさしい語り口で、姿勢と呼吸が整う実感が得やすい。筋トレ初心者はまずここから。疲れている日やリセットしたい日にも◎。
2）まめたまの筋トレ日記 —— 短時間・高強度。「きついけど効く」
筋トレで追い込みたくなったらこの人達。テンポが良く、キツめの宅トレメニューが多い。限られたスペースでもOK。しっかり動ける日におすすめ。
3）バズーカ岡田 —— 理論で腹落ち。フォームと減量の基礎
トレーニングの原理やフォーム、栄養の考え方を科学的に解説。移動中に5〜10分視聴→翌日の実践で即トライ。筋トレにハマってきたら理論を学びましょう。
最後に、自分への問い
今日、動画を1本だけ再生できるか？
完璧じゃなくていい。まずはゼロを避ける。その小さな一貫性が、姿勢を変え、気分を変え、仕事の決断を変えていきます。来週ではなく、今日から。再生ボタンを押すところから始めましょう。